Le cyclisme au seuil, une puissante technique d’entraînement à l’endurance, s’articule autour de la puissance fonctionnelle au seuil (FTP) afin d’améliorer les performances cyclistes. Voici ce qu’il faut savoir :
- Adaptations physiologiques: Activation des fibres musculaires de type IIa, augmentation du volume de plasma sanguin et amélioration des enzymes mitochondriales.
- Amélioration de la FTP: Un entraînement régulier à 95-105 % de la FTP entraîne une augmentation de la puissance au fil du temps.
- Variété d’entraînement: comprend des intervalles soutenus, des sur-fondations et des intervalles avec des départs difficiles.
- Mise en œuvre: Intégrer 1 à 2 séances d’entraînement au seuil par semaine, se concentrer sur une alimentation correcte et effectuer des tests FTP réguliers.
Le cyclisme au seuil est devenu la pierre angulaire de l’entraînement d’endurance pour les cyclistes qui cherchent à améliorer leurs performances. Cette technique puissante s’articule autour du concept de puissance de seuil fonctionnelle (FTP), qui représente la puissance de sortie la plus élevée qu’un coureur peut soutenir pendant 60 minutes. En intégrant l’entraînement au seuil dans leur régime, les athlètes peuvent bénéficier d’une multitude d’avantages et repousser leurs limites à de nouveaux sommets.
Comprendre le cyclisme au seuil et son impact sur la performance
À la base, le cyclisme au seuil consiste à s’entraîner au niveau ou à proximité de votre FTP, généralement entre 95 et 105 % de ce point de référence crucial. Cette zone d’ intensité idéale sollicite le système aérobie de l’organisme tout en restant juste en dessous du point d’accumulation rapide de la fatigue. En s’entraînant régulièrement dans cette zone, les cyclistes peuvent améliorer considérablement leurs capacités d’endurance.
Les adaptations physiologiques qui se produisent pendant l’entraînement au seuil sont significatives. Ces entraînements activent les fibres musculaires de type IIa, qui sont cruciales pour une production de puissance soutenue. En outre, le cyclisme au seuil augmente le volume du plasma sanguin et la production d’enzymes mitochondriales, ce qui contribue à améliorer la capacité aérobie et l’endurance musculaire.
L’un des aspects les plus convaincants de l’entraînement au seuil est sa capacité à augmenter la FTP d’un cycliste au fil du temps. Lorsque vous sollicitez régulièrement votre seuil, votre corps s’adapte, ce qui vous permet de maintenir des puissances plus élevées pendant de plus longues durées. Cette progression se traduit directement par une amélioration des performances sur la route ou en compétition.
Voici un aperçu des principaux avantages associés aux intervalles au seuil :
- Amélioration de la capacité aérobie
- Augmentation de l’endurance musculaire
- Amélioration de la résistance mentale
- Augmentation des capacités de puissance soutenue
- Potentiel d’amélioration de la FTP
Concevoir des séances d’entraînement au seuil efficaces pour des gains optimaux
Pour profiter pleinement des avantages du cyclisme au seuil, il est essentiel de structurer vos séances d’entraînement de manière appropriée. Il existe plusieurs types d’intervalles au seuil que les cyclistes peuvent incorporer dans leurs plans d’entraînement, chacun offrant des défis et des avantages uniques.
Lesintervalles soutenus constituent l’approche la plus simple, impliquant des efforts prolongés à une puissance de sortie constante dans la zone de seuil. Ces intervalles durent généralement entre 5 et 20 minutes, en fonction du niveau de forme du cycliste et de ses objectifs d’entraînement.
Lesover-unders offrent un entraînement plus dynamique en alternant des périodes légèrement supérieures et inférieures au seuil de puissance. Cette approche permet d’améliorer la capacité du cycliste à récupérer tout en continuant à produire une puissance élevée, une compétence précieuse pour les scénarios de course dans le monde réel.
Pour ceux qui cherchent à simuler des départs de course ou des échappées, les intervalles avec des départs difficiles peuvent être particulièrement efficaces. Ces intervalles commencent par une brève poussée au-dessus du seuil avant de s’installer dans un effort soutenu au niveau de la FTP.
Voici un exemple d’entraînement structuré au seuil :
| Intervalle | Durée | Intensité |
|---|---|---|
| Échauffement | 10-15 minutes | Augmentation progressive jusqu’à 70-80% FTP |
| Série principale | 3-5 x 8 minutes | 95-100% FTP |
| Récupération | 4 minutes entre les intervalles | 50-60% FTP |
| Retour au calme | 10-15 minutes | Diminution progressive de l’intensité de l’entraînement |
Lors de l’exécution d’intervalles de seuil, l’attention portée à la cadence peut avoir un impact significatif sur le stimulus d’entraînement. Les différentes options de vitesse permettent aux cyclistes de cibler des aspects spécifiques de leur condition physique :
- Cadence basse : 98-104 rpm (se concentre sur le système cardiovasculaire)
- Cadence contre la montre : 88-94 tr/min assis, 72-78 tr/min debout (simule les conditions de course)
- Grande vitesse : 78-84 tr/min assis, 64-70 tr/min debout (met l’accent sur l’endurance musculaire)
Maximiser les bénéfices de l’entraînement au seuil dans votre programme cycliste
Pour exploiter pleinement la puissance du cyclisme au seuil, il est essentiel d’intégrer ces séances d’entraînement dans un plan d’entraînement bien structuré. La régularité est essentielle, mais il faut aussi prévoir une récupération adéquate entre les séances de haute intensité. Une approche typique consiste à incorporer 1 à 2 séances d’entraînement au seuil par semaine, en fonction du volume d’entraînement global du cycliste et de ses objectifs.
Une alimentation adéquate est essentielle pour un entraînement au seuil réussi. La consommation d’hydrates de carbone avant et pendant ces efforts intenses permet de maintenir les niveaux d’énergie et d’obtenir des performances optimales. Les cyclistes doivent expérimenter différentes stratégies nutritionnelles pour trouver ce qui convient le mieux à leurs besoins individuels.
Pour ceux qui s’entraînent en salle, l’utilisation d’un ventilateur peut aider à réguler la température corporelle et à simuler plus fidèlement les conditions extérieures. Ce simple ajout peut faire une différence significative dans la qualité et le confort des séances d’entraînement au seuil.
Des tests FTP réguliers sont essentiels pour s’assurer que vos zones d’entraînement restent exactes au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore. La plupart des cyclistes bénéficient d’un nouveau test toutes les 6 à 8 semaines, en ajustant leurs intensités d’entraînement en conséquence.
Bien que les efforts au seuil soient indéniablement difficiles, ils offrent des récompenses substantielles à ceux qui sont prêts à surmonter l’inconfort. La force mentale développée au cours de ces séances se traduit souvent par une amélioration des performances lors des courses ou des randonnées difficiles.
Pour les cyclistes qui souhaitent adapter leur entraînement au seuil à des disciplines ou des distances de course spécifiques, la collaboration avec un entraîneur ou l’utilisation d’outils d’entraînement adaptés peuvent s’avérer inestimables. Ces ressources peuvent aider à affiner le choix des séances d’entraînement et la progression en fonction des objectifs individuels et des niveaux de forme physique actuels.
En adoptant le cyclisme au seuil et en l’incorporant stratégiquement dans votre régime d’entraînement, vous pouvez atteindre de nouveaux niveaux d’endurance et de puissance. Que vous souhaitiez remporter votre contre-la-montre local ou participer à des grands tours, cette technique d’entraînement efficace vous permettra d’améliorer vos performances cyclistes.